疫情下如何调节负面情绪？在“混乱”中获取自主感
发布时间：2022-11-23点击率：
广州近期的严峻疫情也给一些民众带来许多焦虑。譬如，对年轻父母而言，需要同时进行居家远程办公及辅助孩子上网课。这些新的压力往往会引发负面情绪，进而产生家庭矛盾。即使某些人本来就喜欢宅在家中，亦可能因其原有的生活模式受到影响而感到不适。
虽然大部分市民都有自我管理并及时调整情绪的能力，但在困境面前，人们更应关注自身的心理健康状况、及时觉察情绪变化、并掌握调整情绪的策略。如有需要，也应及时寻求心理援助。
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如果你现在处于封控或社交隔离状态，以下方法或许可以帮你调整情绪：
第一步，觉察自己的情绪变化。
面对突如其来的变化，人们通常会作出无意识的 / 自动的情绪反应来实现自我保护、抵消或缓解自我意识层面的焦虑抑郁。
具体可能表现为：
通过转移注意力（Displacement）来管理情绪。如吃得更多、花更多精力和时间学习、看剧等。
采取自我抑制的方式（Suppression），有意识地让自己暂时不理会负面的消息或负面的想法，将负面影响最小化，减少痛苦或不开心的频率和强度。
通过言语或行动宣泄，譬如：在各大社交软件、自媒体上释放自我情绪。无意中把负面情绪投射（Projection）到别的事情或人身上，可能会破坏身边的人际关系等。
通过“将一切合理化”（Rationalization）的自我说教方法，帮助自己释怀……
这些都属于我们自身的心理防卫机制，有一些做法可以帮助我们更好地调节自我情绪，如找到合适的焦点，并以此转移注意力。
但需要注意的是，某些策略并不利于自己找到内心平衡，甚至会破坏自己的社会关系和人际关系，譬如：因外卖小哥送错餐而耿耿于怀，或由于抢不到新鲜蔬菜而唠叨一下午……
02
第二步，学习“调整呼吸三步曲”，管理自我情绪（腹部有伤口、或深呼吸会感到疼痛的朋友请慎用）。
当您觉察到自己出现类似“第一步”中所列举的言语行为时，建议尝试如下三个步骤：
找一个安静的角落注视或者闭眼（更佳）；
把手放在腹部，给自己至少 5 秒的时间，感受吸气和呼气时气流的变化，留意自己当下的呼吸节奏；
尝试用腹部深吸气，感觉气流从鼻腔进入，腹部也逐渐最大限度地向外扩张，尝试屏住呼吸约 1 秒，随即慢慢吐气，感觉腹部最大限度地向内收缩。可根据自己的节奏重复练习。
在完成呼吸练习后，请关注自己当下的感觉。您可以把意识到的情绪记录下来，也可以单纯地让这些情绪在感知的层面飘过。
事实上，通过调节呼吸，大脑中负责处理情绪、整合应激信号的杏仁核也间接受到调控，这一过程同时增强了主管情绪的大脑区域与掌控高级认知活动的前额叶间的融合[5]。换言之，我们通过调整呼吸节奏，顺利地在情绪与认知之间建立联系，有助于在“混乱”中获取自主感。
在情绪酝酿或爆发的瞬间，自主感对于平衡内心感觉极其重要。它可以帮助人们应对压力、焦虑和负面情绪，保持冷静，继而梳理外界的信息与内心反应，帮助自己找到与外界连接、且逐渐达到平衡的状态，再选取新的视角去看待、感知周围的一切，往往可以发现解决方案。
迎接春暖花开
参考文献：
[1] Mihashi M, Otsubo Y, Yinjuan X, Nagatomi K, Hoshiko M, Ishitake T. Predictive factors of psychological disorder development during recovery following SARS outbreak. Health Psychol. 2009; 28:91–100.
[2] Yoon MK, Kim SY, Ko HS, Lee MS. System effectiveness of
detection, brief intervention and refer to treatment for the people with post-traumatic emotional distress by MERS: a case report of community-based proactive intervention in South Korea. Int J Ment Health Syst. 2016; 10:51.
[3] Lee S, Chan LY, Chau AM, Kwok KP, Kleinman A. The experience of SARS-related stigma at amoy gardens. Soc Sci Med. 2005; 61:2038–2046.
[4] Reynolds DL, Garay JR, Deamond SL, Moran MK, Gold W, Styra R. Understanding, compliance and psychological impact of the SARS quarantine experience. Epidemiol Infect. 2008; 136:997-1007.
[5] Doll A, Hölzel B K, Bratec S M, et al. Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala—prefrontal cortex connectivity[J]. Neuroimage. 2016; 134:305-313.
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